健走 健康时尚新方式

风雨居

　　走路，对现代人来说是件再稀松平常不过的事情。从蹒跚学步开始，它已经融入了人们的生活。当您习惯在城市中按照既定的路线行走的时候，您可曾想过，走路也有讲究，您也许还没有学会如何最高效、最健康的行走。如今，从北欧流行过来的一种新兴的时尚运动——健走，它让健身变得更加简单易行，而且，坚持下来，它不仅仅是一种运动，也可以成为一种健康积极的生活方式。如果你正在寻找一种简单易行的运动，健走一定适合你，美好的日子里，让我们一起走走吧！不但可以享受一段明媚的路途之乐，还能使自己更加健康。

　　从北欧流行过来

　　中国有句俗语：饭后百步走，活到九十九。可见走路对身体的健康有着特殊的功效。鞍山某健身教练李妍告诉记者，健走运动发源于芬兰，在北欧国家是滑雪运动员在夏季用来训练的一种方法，后来被百姓运用到日常的健身活动中，目前风行于德、美等国家，在国内属于一种新鲜、前沿的运动方式，尤其适合一些在办公室工作的人群。

　　健走者可以借助两根轻质手杖，或者大力甩手，模仿动物用四肢行走的动作，就是所谓的“四条腿”走路。相比常规的步行，这样走可以活动到全身的肌肉，增大肺活量，加强背肌的韧性，温和锻炼膝部和脚部，并可降低血压等。此外，持续健走还是轻松减重、塑造身型的好办法。与慢跑相比，健走运动则有效避免了跑步对身体造成的负担，尤其能减缓对膝关节和踝关节的冲击，降低运动损伤几率。而散步因为运动强度不足，走得也不够快，很难为健康带来真正的好处。所以，健走比慢跑安全，比散步有效，已受到众多健身爱好者的推崇。另外，健走运动简单、科学、易坚持，又使参与者有更多机会亲近自然，享受身边的风景。

　　李教练介绍，健走大致的要领是：走的时候步幅要大，身体稍微向前倾的同时抬头挺胸，摆动双臂使双臂呈约九十度，有节奏地摆到胯后。前行的时候，利用手杖触地的反弹力推动身体向前，右脚向后蹬的同时，左脚向前伸，让脚跟先着地，然后脚掌踩平，如此反复进行。健走要求行走者走路跨大步、速度敏捷、双臂摆动、抬头挺胸，呼吸均匀。

　　特别需要注意，不良的行走姿态不仅对锻炼无益，而且对人体有害，也不能像电影《疾走罗拉》里疾步如飞的罗拉，要注意把握自己的步速。

　　加入了趣味的要素

　　健走不仅能给人带来健康的身体、积极的心态，其中蕴含的乐趣也使得健走成为一种生活方式，让很多人乐在其中。

　　平时快节奏的生活，我们很可能忽略了身边的风景，比如开车或搭车时一瞬即逝的风景、听不到的鸟叫虫鸣、感受不到的风吹云走。而健走时可以发掘人文、自然的趣味，收获意想不到的惊喜。

　　而且，健走时可以自己选择路线，比如选择树木多的地方，可以增加肺部的最大通气量；选择远离闹市的路线，更能提神醒脑、愉悦心情。虽然在健身房里有器械、专业的健练以及设定好的常规动作，但从一个格子间走入另一个格子间，毕竟没有在大自然中那样畅快与轻松。

　　此外，健走也不只是一个人的运动。你可以邀上家人或三五好友，大家一起运动之余，感受亲情、友情的美好。如果你喜欢享受一个人的空间，又害怕孤独，尽可以带上ＭＰ３，一边听着美妙的音乐，一边感受运动的充实。只是，听音乐的同时别忘了注意安全。

　　一位已经实行健走运动近半年的李女士说，原先去哪里，首先想到打的，现在会在时间、路程允许的情况下首选健走。另一位在机关工作的赵先生说，刚开始健走时，还会为街边的小店流连，而现在已经完全投入到纯粹的行走中，在身体的律动中，脑子可以是一片空白，也可以浮想联翩，他很享受这种一边健身、一边捕捉市井人情的运动方式。所以，健走并不只是单纯地走路，你也可以为个人的健走行程中加入更多趣味元素，让健身娱乐化。

　　很多健走族会尽量让自己的行程接近自然。在媒体工作的小米喜欢周末开车到千山脚下，然后和爱犬一起步行上山，经过护国寺，穿过樱花园前的石阶、绕进绿阴遮掩的山道回到山下，整个路程约一小时半。每周一次。每回走完全程后，回家泡一个热水澡，颇觉神清气爽。

　　推荐5种健走方式

　　动作1 平地甩手走

　　锻炼部位：肘关节、腕关节

　　能量消耗：７．９卡／分钟

　　地点：地势平坦的广场、街道。推荐玉佛苑隧道西面的人行道、二一九公园的人行道

　　平地甩手走主要是针对全身关节的锻炼，可以锻炼关节的灵敏度和灵活度。在行走前头部微抬，眼睛平视前方，肩膀放松下垂，胸部挺起，两手臂在行进过程中前后大幅摆动，用脚跟着地，在前行过程中脚尖离地脚掌着地，并且别让脚向内或向外移动。

　　动作2 上坡蹒跚走

　　锻炼部位：大腿肌肉、小腿肌肉、膝部关节

　　能量消耗：２．７卡／分钟

　　地点：山坡、地下停车场、楼梯。推荐烈士山公园的盘山道

　　上坡蹒跚走锻炼的是腿部肌肉群的耐久力和膝部关节的弹力。在行走过程中，上身微微向前倾斜，与地面保持一定的角度，两臂不许有过大的摆动，最好不要借助外力行走，以免伤害关节，尤其是手不要扶膝盖，脚尖先着地，脚的行进方向也不可向内侧或外侧移动，而是朝向前方。

　　动作3 下坡慢步走

　　锻炼部位：腰部肌肉

　　能量消耗：２．０卡／分钟

　　地点：山坡、地下停车场、楼梯。

　　下坡慢步走锻炼的是臀部的肌肉和腰腹肌肉，是对自身形体控制能力的训练。在下坡的过程中，身体要稍微向后倾斜，这样就容易控制行进的速度；手臂要有适当的摆动，为的是增加协调性，脚的方向也不可向内或向外，以免形成内八字或外八字。

　　动作4 手握哑铃走

　　锻炼部位：肩部、上臂

　　能量消耗：６．０卡／分钟

　　地点：地势平坦的广场、街道。推荐胜利广场

　　北欧式健走虽然是最标准的走法，但是大部分人不可能像老外一样，手拿两根手杖徒步上班。因此，方便携带的小哑铃或是矿泉水瓶就成为了手杖的替代品，不但可以保持身体的平衡性，而且还在健走的同时锻炼了上肢的肌肉，在行进过程中只需注意手臂有一定的摆动幅度且适中即可。

　　动作5 背包直立走

　　锻炼部位：背部肌肉 胸部肌肉

　　能量消耗：５．６卡／分钟

　　地点：地势平坦的广场、街道，推荐鞍千路

　　背包走锻炼对背部肌肉和胸部肌肉的效果最为明显，在行走过程中背包重量最好在２到３公斤左右，上体一定保持直立，不可驼背含胸，两臂可扶住书包的背带或是自然下垂摆动。行进过程中身体要有所控制不可摆动过大，以免扭伤背部的肌肉，用脚掌着地的方法行走。

　　健走小贴士

　　1.适当运动，时间和路程不可太长，运动幅度不可太激烈。

　　2.佩戴一块运动手表，最好有能测量脉搏和血压功能的，能够随时观察自己的身体指数。

　　3.在进行健走之前不可进食过多，以免增加胃部负担。

　　4.健走时最好找一个伙伴共同行走，增加交流和相互照应。

　　5.健走前要穿上适宜的运动服装，尤其要选好鞋子，免得委屈自己的脚。

　　6.准备好一瓶水或运动饮料，随时补充水分和能量。

　　另外，养成习惯最重要，不一定要去山里、公园里健走，也不需要一身专业的行头，日常生活里就可以养成健走的习惯，即使是上班族，也可以在有限的时间、空间里达成目标，比如上下班时早几站下车、多走楼梯少坐电梯、跟同事当面讨论事情，少用电子邮件和电话都可增加活动量。