塑造线条分明的好身材

蔷薇

　　这种锻炼方法曾经风靡一时，并成功帮助两个NBA球员塑造出一身让人惊叹的好身材。现在你也可以试一试，这将有助于你重新锻造更漂亮的身材。

　　锻炼说明：

　　每周用3天的时间来进行这个练习，并且每两次锻炼之间必须有至少一天的休息。一开始，可以先对相同数字的两组练习分别进行轮流锻炼（例如1A和1B），直到你能够将AB组练习一起完成。

　　锻炼计划：

　　1-2周：

　　除了1A单独进行3组6-8次重复练习之外，其他各组分别进行3组8-10次的重复练习。每一组练习之间休息1分钟，而在2B练习完成后可以休息1分半钟。

　　3-4周：

　　除了1A、3B和4B的练习之外，其他各组分别进行4组6-8次的重复练习。1A必须进行4组4-6次重复练习，而3B和4B则要进行4组8-10次练习。每组之间的休息时间与1-2周时一样。

　　提升练习

　　双手紧抓杠铃，两手间的距离与肩同宽，膝盖微微弯曲，就像你正准备往前跳。接着快速地将杠铃举起来，直到它到达胸部的高度。然后再弯曲膝盖，同时将手肘向外翻转，并再次迅速将杠铃举到肩部上方。

　　交替练习

　　仰面朝上，平躺在一张长凳上，手臂保持伸直，双手各举一个哑铃置于胸部上方。慢慢地放下左手所举的哑铃，右手保持伸直。接着，换成另一只手继续进行重复练习，直到完成所有的练习为止。

　　半蹲练习

　　身体挺直站立，将一个杠铃绕过背部，靠在肩部上。双手向上紧握着杠铃，两脚分开与肩同宽，背部自然地拱起。弯曲臀部和膝盖，使大腿几乎和地面成平行状态。保持几秒，接着慢慢使身体恢复原状。

　　挤压练习

　　身体挺直站立，两手各持一个哑铃，置于身体前面，脊骨保持自然的状态。向后推动臀关节，并顺势将哑铃的重量转移到身体下方，膝盖之上。相互挤压几秒，接着再慢慢恢复原状。

　　双杠练习

　　双手紧抓着双杠的把手，

　　双手的掌心相对。手臂伸直，使整个身体处于悬挂的状态。接着，利用手臂的力量，将身体尽可能高向上抬起，尽量使下巴能够触碰到双杠。保持几秒，接着再慢慢地放下身体，使之恢复原状。

　　抬升练习

　　身体挺直站立，两手各持一个哑铃置于身体两边，掌心朝向前面。接着，弯曲手肘，以弧形的轨迹将哑铃向上举起，直到哑铃到达肩部。然后，一边翻转腕关节，一边向上举起哑铃，直到哑铃到达头部上方，这时，掌心朝向前面。保持几秒，接着慢慢恢复原状。

　　跪蹲练习

　　将一条带有两个手柄的绳索固定在柱子上，上身挺直，左膝盖触地，右脚踩在地上，形成一种半蹲的姿势，身体和地面成垂直状态。向左边旋转上半身，并同时用双手握住手柄，接着迅速地向右边旋转身体，同时往右上方带动紧握着手柄的手臂。

　　蜷曲练习

　　躺在一个弹弹球上面，使背部成曲形状，双脚放在地上。将一个金属砝码置于胸前，双手抓住金属砝码的两端。轻轻地蜷曲身体，向前抬起上身，并使肩胛脱离弹弹球。保持几秒，接着再慢慢地放下身体，并恢复原状。