今晚，你睡的好吗？

痛并快乐着

睡眠质量不良，长期失眠

睡眠的运行节律

和神经机制

成年人在睡眠期间，慢波睡眠与快波睡眠会相互转化，进行周期性反复，每个周期约90~120分钟，在8小时睡眠中将经历4~5个周期。

睡眠是以昼夜为周期的节律活动

睡眠的定义

睡眠和觉醒，是以昼夜为周期的节律活动，受机体内生物钟的控制与光线的调节。睡眠时，自发运动减少或消失，感觉阈值提高，躯体肌紧张降低，表现为闭眼和躺卧的姿势，并具有典型的脑电活动特征。此时精神活动降低，但仍在持续；中枢与外界环境保持一定联系，感觉可以传入，运动仍能输出。在较强刺激下，这种意识丧失的状态可中断而转为觉醒。

睡眠的阶段

睡眠分为慢波睡眠和快波睡眠。慢波睡眠分成四个阶段：

（ 1 ）入睡期；（ 2 ）浅睡期；（ 3 ）中度睡眠期；（ 4 ）深度睡眠期。

在深睡状态下，副交感神经系统活动增加；而在快波睡眠时，交感神经系统活动增强。快波睡眠期做梦的机会比慢波睡眠期多；而从快波睡眠转为觉醒时，梦的内容才能被回忆。

成年人在睡眠期间，慢波睡眠与快波睡眠会相互转化，进行周期性反复，每个周期约90~120分钟，在8小时睡眠中将经历4~5个周期。

梦魇的发生

成年人的梦魇，主要表现是睡醒之后或刚入睡时，呼吸压抑，似有巨石压迫胸部，并出现短时瘫痪和焦虑，梦的活动很少构成故事情节，这是慢波睡眠时梦的特征，他人抚摸其肢体或与其说话，则可中止发作。

噩梦都发生在快波睡眠期，多半是清晨，有丰富的映象、连贯的情节，伴随着恐惧或躁动，清醒后能回忆，而且做噩梦时，眼球会快速运动。

诱发睡眠的中枢主要活动

中枢内有些结构的主要活动可导致睡眠，而基底前脑（如下视丘前部、视前区 ）、中脑（ 中缝核群 ）和延髓（ 孤束核）是诱致慢波睡眠的重要结构，当其活动加强时，可以对抗上行网状激动系统的作用，使动物从觉醒转化为睡眠。

中缝核系统（ 主要是中缝背核和中央上核）是5?蛳羟色胺能神经元集中的区域，破坏80%~90%的中缝核，可导致失眠三至四天，以后慢波睡眠逐渐恢复，但时间缩短，快波睡眠则很难恢复。另一结构是孤束核及邻近区域，此区的激活将促进睡眠，若损毁并不导致失眠。

快波睡眠的发动机构，可能位于脑桥的网状结构内。胆碱能快波睡眠启动神经元（ ps-on ）位于脑桥被盖核和脚桥被盖核；脑桥蓝斑核和广泛分布的单胺类神经元（ ps- off ）对快波睡眠则有抑制作用。Ps-off神经元的自身抑制，使ps-on神经元去抑制而活动增加，出现快波睡眠。

脑干中缝核的神经元含有大量的5?蛳羟色胺，将之耗尽或破坏，慢波睡眠和快波睡眠都会减少；给予5-羟色胺前趋5-羟色氨酸，则可使慢波睡眠恢复。Jouvet还发现，破坏中缝核头部，主要会影响慢波睡眠；破坏中缝核尾部，快波睡眠则受到明显抑制。

现今认为5-羟色胺能神经元，主要是在觉醒期发挥作用，控制某些促睡眠因子而引起慢波睡眠。但对人而言，去甲肾上腺素越低，快波睡眠反而增加。胆碱能系统的活动，也会促进快波睡眠发生。因此，5-羟色胺对慢波睡眠尤为重要；而去甲肾上腺素、乙酰胆碱则与快波睡眠有关。

色氨酸、胆碱有诱眠效果

色氨酸传送到脑部后，会转化成5?蛳羟色胺而合成血清张力素，负责缩短激动时间，使饭后产生饱足感及诱发睡眠。食物中的色氨酸必须搭配糖类食物食用，以刺激胰岛素的分泌，协助将其他氨基酸带入细胞中，使较多色氨酸进入大脑，催人入眠。

色氨酸富含于香蕉、烤马铃薯、葵花子及牛奶等食物中。胆碱则富含于蛋黄、大豆（卵磷脂 ）、肝脏、小麦胚芽、花生中。

疲劳失眠，

大乱“免疫监视”

睡眠能使疲倦机体得到休息，若同时做梦，则能恢复并加强神经和机体免疫系统。睡眠不足将导致免疫力下降，易患感染性疾病，并降低抗癌力。

何谓“免疫监视”？

天然的抗肿瘤免疫力

许多研究者指出，免疫系统对于预防或限制肿瘤的生长，具有广泛作用，而其中心概念是出自“免疫监视”学说。免疫监视的理论构想，最早是由Ehilich提出，他主张肿瘤是以高频率产生，而许多肿瘤在临床上未表现之前就已被消灭；这项观点即是半世纪后所提出的免疫监视理论的最早雏形。

一九五九年，Thomas针对特异性免疫的进化机转展开研究，并且认为特异性免疫的作用，也许不是为了防御外来入侵者。他推论随着有机体变得越来越复杂、寿命越来越长，肿瘤生长的机会也越来越大，并提出这样的观点：特异性适应性免疫，是随着抵抗内部侵犯者——特别是肿瘤的需要而进化的。不久，Burnet丰富了Thomas的理论，并创出“免疫监视”一词，用以描述宿主阻止肿瘤发生的天然免疫抵抗力。

有效制止由病毒诱发的肿瘤

“免疫监视”学说，是从免疫学角度提出机体如何防止肿瘤发生的一种机转，而以下列这些临床和实验证据为基础：

●细胞免疫缺陷或大量使用免疫抑制剂者，其肿瘤发生率明显升高。

●幼儿期（ 免疫功能尚未发育成熟 ）和老年期（ 免疫功能衰退）的肿瘤发生率，要比其他年龄组为高。

●经抗淋巴细胞血清处理或摘除胸腺的小鼠，肿瘤发生率较高。

曾有研究者针对数千名为防止移植物被排斥而接受免疫抑制剂治疗的移植病人，进行了临床追踪，结果发现在这类病人中，恶性肿瘤的总发病率是同年龄正常人的三倍。而发生率急遽增高的肿瘤，都是与病毒（包括EB病毒、疱疹病毒和人类乳突状病毒）有关的肿瘤；常见的肿瘤，如肺癌、前列腺癌、结肠癌与乳腺癌等，在免疫抑制个体中的发生率并未增高。总之，“免疫监视”可有效抑制几种由病毒诱发的肿瘤；对于化学或物理方法诱发的肿瘤，则似乎无法发挥作用（小鼠紫外线诱发的肿瘤可能是例外 ）。

自然杀手细胞会受制于疲劳或压力

“免疫监视”的效应机转不只由T细胞所介导，还有其他效应的机转，如体内存在的天然抗肿瘤机转，是由自然杀手细胞和天然抗体等所介导，都有抗新生肿瘤的作用，但不需事先认识抗原，与经典的T细胞介导免疫要事先认识抗原有所不同。这是现代“免疫监视”学说的基础：一个或更多的自然组成部分和（或）诱导产生的免疫学效应机转作用，能清除变异的细胞或阻止肿瘤的进展和扩散，例如自然杀手细胞有免疫监视和抗肿瘤转移作用，而后者作用远胜于前者。

自然杀手细胞的活性，在慢性疲劳症候群和其他精神压力之下会受到抑制。此外，抽烟者和酗酒者体内的自然杀手细胞活性，也会受到影响。

睡眠不足会降低免疫力

许多科学家认为，睡眠能使疲倦的机体得到休息，若同时做梦，则能促使神经系统恢复功能，还能使机体免疫系统恢复并加强。睡眠不足会导致免疫力下降，容易罹患感染性疾病，并且降低抗癌力。

早期的研究发现，失眠会明显影响淋巴细胞和颗粒性白血球的反应性。近年的研究则显示，免疫系统本身可以调节睡眠。免疫细胞是一种重要的细胞，在吞噬和清除病菌的过程中，会产生一种称为“睡眠因子”的物质，能诱导睡眠，使人入睡。

日常生活中，睡眠不足而导致免疫力下降的事例很多，如老年人过度操劳、忽略睡眠时，易患肺炎和带状疱疹，罹癌易恶化等；临近考试的学生，在紧张复习功课后，常罹患感冒甚至是严重的心肌炎；新兵入伍也可能失眠，而使咽炎、化脓性皮肤感染情况增加，这些都与失眠导致“免疫监视”杂乱有所关联。

失眠要先确认成因，

勿轻率用药

诊断失眠时，必须先排除客观环境与躯体因素，并停用药物后，才能考虑心理与精神原因。治疗则应着重于去除原因，勿轻率使用安眠药。



失眠的主要原因

失眠是指睡眠时间满足不了睡眠的需要。睡眠需要人各有异，而失眠在临床上的表现，则有入睡困难、多次醒转与早醒三种。失眠的成因众多，主要有以下几项：

环境因素

例如改变睡眠地点，变换日夜班，环境中声、光、冷、热的刺激，蚊蚋叮咬，或是高速飞行跨越时区而导致生理节律与昼夜时间不符等。

药物之类的影响

例如摄取咖啡、茶、酒、荷尔蒙、兴奋剂等，以及停用安眠药之后。

躯体因素

例如疼痛、瘙痒、饥饿、发热、咳嗽、气喘、夜尿和多种躯体疾病，如甲状腺机能亢进、溃疡病、糖尿病、尿毒症、脑炎、脑瘤、脑外伤、夜间肌痉挛等。

心理因素

例如思虑问题过度、各种社会心理性压力或手术前后的忧虑等。

精神疾患

例如神经官能症（ 包括焦虑症与神经衰弱 ）、抑郁症等。

失眠的诊断治疗

在诊断失眠时，首先必须要排除客观环境与躯体因素，并停用各种有关药物之后，才能考虑心理与精神原因。

各种原因都可能引起入睡困难与多次醒转，但若遭遇早醒症状，则必须考虑罹患抑郁症的可能。特别是所谓的隐匿型抑郁症，主要表现即为失眠早醒、食欲不振等躯体症状，而不一定显现出情绪抑郁状态。

失眠的治疗首先要去除原因，而不要轻率使用安眠药，以免出现耐药（用药无效 ）及撤药反应（ 不用药后会有所反应 ）等影响。

睡眠时，

要维持正确脊椎弧度

睡眠时，脊椎弧度随着床枕支撑而改变，太软、太硬、回弹力大的床枕，会引发脊椎周边韧带及肌肉紧绷，导致疲劳、呼吸不顺、浅眠和腰酸背痛。

脊髓能传导讯息、整合反射

脊髓的基本架构

脊髓是中枢神经系统的低级部位，位于枕骨大孔处。脊髓的功能是传导讯息和整合反射，各种感觉和运动功能都必须通过脊髓内纤维束的传导才能完成。而在整体之内，脊髓反射是在脑的高级中枢支配下完成的。

脊髓位于椎管内，自上而下共分出31对脊神经根：颈段8对、胸段12对、腰段5对、骶段5对、尾神经1对。因此脊髓也相应分成31个节段。

脊髓的两大功能

脊髓有两大主要功能，一是传导功能，另一是完成某些躯体运动的基本反射，如牵张反射或屈肌反射，也能完成内脏活动的基本反射。在正常情况下，这些反射都需要高级中枢的调节。

内脏活动的基本反射，包括血管张力反射、发汗反射、排尿排便反射和性反射等。脊髓内交感神经和部分副交感神经的节前神经元，则是内脏反射的低级中枢。至于躯体—内脏反射以及内脏—躯体反射，前者如冷热刺激腹部皮肤，可引起胃肠蠕动增强或减弱；后者则如内脏病变时，会引起相应脊髓节段的肌肉痉挛性收缩，产生“牵涉痛”。

脊髓的血液供应

脊髓的血液是由椎动脉和多支根动脉供应。椎动脉发出一根沿脊髓前正中裂下降的脊髓前动脉和两根沿脊髓后外侧沟下降的脊髓后动脉，这三根动脉在沿脊髓表面下降的途径中，受到多支根动脉的补充加强。根动脉来自椎动脉、颈、肋间、腰、骶动脉或髂腰动脉的脊髓支，脊髓前动脉供应脊髓前三分之二部分、脊髓后动脉供应后三分之一部分。

睡错床枕可能引发脊椎病变

脊椎的周围有许多不同的韧带和肌肉包覆着，形成严密的保护，在正常活动下不会有问题，但如果受外力撞击、发生车祸、跌倒、搬重物、坐姿或睡姿不正确、习惯不良、运动剧烈、营养失衡等，都有可能造成脊椎移位，进而压迫神经，造成不适，影响健康。

睡眠时，脊椎弧度会随着床枕支撑而改变，太软、太硬、回弹力大的床枕，都会引发脊椎周边韧带与肌肉紧绷，导致疲劳、呼吸不顺、浅眠和腰酸背痛。长期睡错床枕，更会导致脊椎骨移位、侧弯，使包覆在脊柱中的脊髓受到压迫，相关传导器官就会发生病变。

为了确保睡眠时能维持脊椎弧度正确、神经传导畅通，美国脊椎神经医师常使用“肌力测试法”（ MPT；Muscle Power Test ），为患者量身配床。例如，依照体型、体重、脊椎或腰脊弧度，量身定做医学床，可分为柔软型、微软型、标准型、厚实型和硬式等五种。另外，选择枕头前也要先经MPT检测，以确定睡床适合个人体重和颈部弧度。

色氨酸和碳水化合物，

有催眠、镇静作用

睡觉前，食用富含色氨酸与碳水化合物的食物，如水果或汁类，可缩短入睡时间，减少唤醒，增加快速动眼睡眠和深度睡眠。


色氨酸和碳水化合物的影响

促进嗜睡与疲劳

关于食物对激动或镇静功能有何影响的研究文献，主要是集中在对于睡眠、活动和多动性及情绪方面的影响。而目前已证明，色氨酸可以缩短成人和儿童的睡眠潜伏期、促进嗜睡和疲倦感（ Steinberg等，1992 ），因为它可以生成人体大脑中的一种重要神经传递物质——5?蛳羟色胺。5?蛳羟色胺能中和肾上腺素和正肾上腺素的作用，并且改善睡眠持续的时间；动物大脑中的5?蛳羟色胺降低，将会表现出失眠等行为异常现象。

与前述色氨酸的影响一致，也有几项研究发现，与摄入富含蛋白质的食物相比，摄入富含碳水化合物的食物，更能产生嗜睡、催眠和镇静的作用（ Spring等，1987 ）。富含蛋白质和碳水化合物的食物，均会诱导一些嗜睡感，但碳水化合物的作用更大。

平抚焦躁、改善抑郁

有个引起注意的现象，就是在烦躁不安时，人们常会偏爱吃高糖或高淀粉食物，亦即所谓的“碳水化合物渴求”现象。某些临床状态，如酗酒、嗜咖啡因和嗜烟而戒断者，在摄入富含碳水化合物的零食前，会有焦虑、紧张和抑郁感，但摄入后就觉得平和与放松（ Wurtman，1984 ）。此外，也有研究指出，酗酒引起的烦躁不安，可能是缺乏色氨酸所导致。

睡前食用水果或汁类可助眠

每天摄入100克蛋白质的个体，大约可以摄入色氨酸0?郾 8克。最近一项关于氨基酸安全性的报告，得出的结论则是每天摄入3克L?蛳色氨酸，并不会产生副作用（ Anderson and Raiten，1992 ）；但没有足够资料以估计D?蛳色氨酸的安全摄入水平。

睡觉前，食用富含色氨酸与碳水化合物的食物——如水果或汁类，可缩短入睡时间，减少唤醒，增加快速动眼睡眠和深度睡眠。摄取来源则包括：

☆新鲜水果：以香蕉、无花果、枣为主。

☆新鲜蔬菜：以生菜为主。

☆脂肪多的鱼：以金枪鱼、鲑鱼、鲱鱼、沙丁鱼、鲭鱼为主。

☆其他：低脂牛奶、低脂酸奶、全谷类、豆类、花生、核桃、腰果、杏仁、葵花子。

☆汁类：胡萝卜汁、芹菜汁、生菜汁、菠菜汁。

至于每100克中色氨酸含量较高的食物，则包括有：海蟹（ 801毫克）、豆腐皮（ 715毫克 ）、肉松（ 710毫克 ）、生南瓜子（ 638毫克）、生西瓜子（ 631毫克 ）、黄豆（ 485毫克 ）、黑芝麻（ 402毫克）、全脂奶粉（ 372毫克 ）、生葵花子（ 365毫克 ）等。

简简单单

最近总是做梦，明知道睡眠不好却没有办法，唉！

小子-51240

我白天睡的好. [s:24]