瘦身课堂：普拉提圈让身体全面缩水[图]

风雨居

　　魔力圈，也被称之为阻力圈。它是普拉提发明者JOSPH PILATES发明的用于普拉提训练的小工具。看起来它并无特别之处，但在普拉提中加入魔力圈后，立刻会使训练变得富有挑战，它也增加了训练中的不稳定因素，从而使训练效果事半功倍！





　　缩水关键部位：手臂

　　适合你——感觉肩膀太宽、手臂太粗、赘肉横行的ＭＭ不妨试试。

　　胸前握力：

　　站立姿势，双腿分开骨盆宽度。收腹立腰，双手握住魔力圈并将手臂在胸前伸展。手臂肌肉用力将魔力圈向中间压扁。１０－１５个为一组，重复３组。



　　腰后握力：

　　站立姿势，双腿分开骨盆宽度。收腹立腰，双手将魔力圈置于体后。手臂用力将魔力圈向中间压扁。８－１０个为一组，重复３组。





　缩水关键部位：腰腹

　　适合你——减掉腰腹上的“游泳圈”

　　胸部抬起：

　　仰卧，双手轻触耳朵，双腿屈膝并用大腿内侧夹住魔力圈。利用腹部肌肉收缩的力量，将头和肩胛抬离地面，也可以双腿夹住魔力圈伸向天花板。重复５－１０次。





　　天鹅潜水：

　　吸气，收缩腰背肌将脊椎向天花板伸展，双臂在头侧向上伸展，双手握住魔力圈并保持肩胛稳定，双腿分开骨盆宽度，同时收缩臀部及大腿后侧肌肉使双膝伸展。呼气，持续收缩背、腰、臀及大腿后侧肌肉，使身体形状不改变的基础上向下俯冲，至胸腹着地，双腿上扬。重复3-5次。



　　缩水关键部位：臀部

　　适合你——想拥有西方人一样浑圆紧实的臀部吗？

　　俯卧夹腿：

　　俯卧，收缩腰背部肌肉使胸部抬离垫子。双手轻轻搭在立于地面的魔力圈上（勿向下用力使其变形），收缩臀部肌肉将双腿直膝提起，并有意识地用臀部力量完成将双腿向中间合拢再分开的动作。一组１０个，重复３组。



　缩水关键部位：腿部

　　适合你——使腿部肌肉线条日趋修长完美。

　　腿部伸展：

　　A坐于垫上，脊椎向上伸展。屈曲右膝，左腿直膝并将魔力圈套在左脚掌上，双手穿过圈，轻轻用力将左腿向胸腔方向拉近，以伸展腿部后侧肌肉和韧带。每次拉向胸腔时呼气。重复５－８次。



　　B站立姿态，将魔力圈套在左小腿上，左手穿过魔力圈后，双手在头后交叠，保持稳定站姿同时，将左腿内侧面肌肉适当伸展并保持片刻。



　　侧卧夹腿：

　　右臂屈肘，侧撑于垫上，左臂在体侧延伸。双腿直膝伸展，将魔力圈夹于双脚内踝处。收紧腰腹，躯干稳定，将双腿抬离地面后，左腿用力将魔力圈向下压扁１０－１５次。