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中年人的健身方案

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发表于 2008-12-28 16:01:57 | 显示全部楼层 |阅读模式
  中年是人生的一个特殊时期。在这个年龄段,人体各器官系统功能已经开始出现衰退现象,尤其是到后期,由于身体内分泌系统的急剧变化,机体功能水平进入更年期,即人体已经进入衰老时期。此时,身体各种与活动能力相关的机能水平表现出下降的趋势。肌肉力量的下降,将会造成身体活动能力的下降。许多在青年期习以为常的活动,在这个时期常常会感到力不从心。换个角度说,伴随年龄的增长,人参加身体活动的自我欲望下降,造成自发的运动减少。

  需要强调的是,中年人即便参加体育锻炼,也常常会出现心理活动与身体活动背离的现象,即内心认为自己还年轻,可机体已经衰老了。因此在运动时,一边回想自己年轻时的雄姿,一边做自己认为很好做的动作。这时,身体却跟不上了。即便是轻微运动,也会感觉到疲劳或浑身疼痛,甚至引发不必要的运动伤害。由此可见,这一时期的健身目标应该是保持和恢复体力。

  中年人健身方案要点:

  1.锻炼项目的选择要符合自身条件。中年人应该根据自身需要,如自己的目的和兴趣,以及客观条件来选择锻炼项目。可以步行、慢跑、散步、骑自行车、游泳、跳健身舞、打太极拳和太极剑等,也可以进行远足、登山、垂钓等户外活动。

  2.锻炼强度要适中。40一49岁的人运动时心率要保持在125~145次/分;50~59岁的人心率保持在120~140次/分。最大锻炼心率不要超过160次/分。德国运动医学专家建议,以锻炼心率为130次/分强度每天锻炼一次,每周累计锻炼的时间不少于1个小时,长期坚持下去,就能使心脏年轻20年。

  3.锻炼时的注意事项。中年人在参加健身锻炼过程中,要坚持循序渐进、适可而止原则,即每周运动强度、运动量和运动时间的增加幅度不要超过10%,每次锻炼强度、运动量和运动时间增加的幅度不要超过上一次的10%。要合理安排锻炼时间,每周以隔日锻炼为宜,每次锻炼40分钟。锻炼前和锻炼后,要注意安排伸展练习,避免出现运动伤害事故。

  特别提示:

  对于有健康隐患或慢性疾病的中年人而言,参加健身锻炼前一定要进行体检,排除运动禁忌症。

  运动禁忌症:

  若有以下疾病或情况,就要谨慎锻炼,或者征求医生的意见。

  1.急、慢性或陈旧性心血管系统疾病。急性或陈旧性心肌梗死病人;不稳定或增强型心绞痛;严重心律失常,未能控制的房性心律失常,以及多源性早搏、频发室性早搏呈联律、预激综合征;慢性心力衰竭;急性心包炎、急性或活动性心肌炎或可疑患者;已确诊的室壁瘤、主动脉狭窄、动脉瘤或可疑患者;近期心电图有明显改变者;使用人工起搏器或除颤器者;已确诊的各种原因的心脏病、心肌病,如动脉瓣狭窄、严重阻塞型心肌病、肺动脉高压等。

  2.血栓性疾病,如血栓闭塞性脉管炎、深静脉血栓、脑血栓等。

  3.肺栓塞。

  4.急性炎症或传染病。

  5.精神病。

  6.出血性疾病。如各种类型的白血病、血小板减少性疾病、血友病等以及消化道和呼吸道出血。

  7.运动系统疾病。如骨骼肌萎缩或类风湿病造成的运动困难、骨折、关节脱位等。

  8.肢体残疾。如上下肢截肢、先天残缺,上下肢畸形或功能障碍,脊柱畸形或功能障碍,由于中枢或周围神经受损或病变导致的躯干、四肢畸形或功能障碍等。

  9.患恶性肿瘤2年之内,原发性癌或伴随转移者。

  10.未能有效控制的代谢性疾病。如甲状腺功能异常、糖尿病等。

  11.重要器官功能障碍或全身功能失调。如心肺功能障碍、肾功能障碍、慢性肾炎、严重肝病等。

  12.处于妊娠期。

  13.严重贫血。

  14月经过多或严重痛经等。

  15.任何影响正常生活和运动的病症。如视觉障碍、智力障碍等。
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