这种锻炼方法曾经风靡一时,并成功帮助两个NBA球员塑造出一身让人惊叹的好身材。现在你也可以试一试,这将有助于你重新锻造更漂亮的身材。
每周用3天的时间来进行这个练习,并且每两次锻炼之间必须有至少一天的休息。一开始,可以先对相同数字的两组练习分别进行轮流锻炼(例如1A和1B),直到你能够将AB组练习一起完成。 除了1A单独进行3组6-8次重复练习之外,其他各组分别进行3组8-10次的重复练习。每一组练习之间休息1分钟,而在2B练习完成后可以休息1分半钟。 除了1A、3B和4B的练习之外,其他各组分别进行4组6-8次的重复练习。1A必须进行4组4-6次重复练习,而3B和4B则要进行4组8-10次练习。每组之间的休息时间与1-2周时一样。 双手紧抓杠铃,两手间的距离与肩同宽,膝盖微微弯曲,就像你正准备往前跳。接着快速地将杠铃举起来,直到它到达胸部的高度。然后再弯曲膝盖,同时将手肘向外翻转,并再次迅速将杠铃举到肩部上方。 仰面朝上,平躺在一张长凳上,手臂保持伸直,双手各举一个哑铃置于胸部上方。慢慢地放下左手所举的哑铃,右手保持伸直。接着,换成另一只手继续进行重复练习,直到完成所有的练习为止。 身体挺直站立,将一个杠铃绕过背部,靠在肩部上。双手向上紧握着杠铃,两脚分开与肩同宽,背部自然地拱起。弯曲臀部和膝盖,使大腿几乎和地面成平行状态。保持几秒,接着慢慢使身体恢复原状。 身体挺直站立,两手各持一个哑铃,置于身体前面,脊骨保持自然的状态。向后推动臀关节,并顺势将哑铃的重量转移到身体下方,膝盖之上。相互挤压几秒,接着再慢慢恢复原状。 双手的掌心相对。手臂伸直,使整个身体处于悬挂的状态。接着,利用手臂的力量,将身体尽可能高向上抬起,尽量使下巴能够触碰到双杠。保持几秒,接着再慢慢地放下身体,使之恢复原状。 身体挺直站立,两手各持一个哑铃置于身体两边,掌心朝向前面。接着,弯曲手肘,以弧形的轨迹将哑铃向上举起,直到哑铃到达肩部。然后,一边翻转腕关节,一边向上举起哑铃,直到哑铃到达头部上方,这时,掌心朝向前面。保持几秒,接着慢慢恢复原状。 将一条带有两个手柄的绳索固定在柱子上,上身挺直,左膝盖触地,右脚踩在地上,形成一种半蹲的姿势,身体和地面成垂直状态。向左边旋转上半身,并同时用双手握住手柄,接着迅速地向右边旋转身体,同时往右上方带动紧握着手柄的手臂。 躺在一个弹弹球上面,使背部成曲形状,双脚放在地上。将一个金属砝码置于胸前,双手抓住金属砝码的两端。轻轻地蜷曲身体,向前抬起上身,并使肩胛脱离弹弹球。保持几秒,接着再慢慢地放下身体,并恢复原状。 |